Z chwilą, kiedy przychodzi maj większość z nas myśli o tym, aby przyrządzić coś zdrowego na świeżym powietrzu. Grill jest jedną z najbardziej popularnych metod obróbki pokarmów, kiedy rodzina siedzi w ogrodzie w pięknych aranżacjach nadchodzącego lata.

Jak grillować, na co zwrócić uwagę, aby nie zapomnieć o zdrowych nawykach i przy tym nie przytyć?

Wystarczy przestrzegać kilku ważnych zasad:

1. Wybierz odpowiedni grill
2. Odpowiednio rozpal swój grill
3. Grilluj na tackach
4. Dbaj o higienę
5. Pamiętaj o dobrym wypieczeniu mięsa
6. Co wybrać na grilla?
7. Naturalne zioła i przyprawy
8. Domowa marynata do mięs i ryb
9. Sosy własnej roboty

 

1. Wybierz odpowiedni grill

Na rynku dostępne są trzy rodzaje grilli: grill gazowy, grill węglowy i grill elektryczny.

Grill gazowy jest cięższy i większy od pozostałych, stopień wysmażenia mięsa możemy kontrolować poprzez regulację płomieni. Przy odpalaniu wystarczy przekręcić kurek, grill wyposażony jest w szereg półek ułatwiających przechowywanie, jego zaletą jest prosta obsługa, łatwe czyszczenie i równomierne pieczenie. W grillach gazowych nie ma popiołu ani sadzy na ruszcie. Nie wydziela się z nich duszący dym. Upewnijmy się, że takie urządzenie ma certyfikat bezpieczeństwa.

Grill węglowy jest najbardziej popularny, dość tani, zajmuje mało miejsca i jest prosty w transporcie. Ten rodzaj grilla smaży potrawy ze stałą temparaturą, która z czasem maleje. Wymaga rozpalania przez co czas przygotowania potraw jest dłuższy. Gdy jednak z niego korzystamy, musimy kierować się paroma zasadami, by potrawy na nim upieczone były zdrowe.

Grill elektryczny uchodzi za najzdrowszy z racji tego, że nie wydziela żadnych oparów, a w czasie jego eksploatacji nie wytwarzają się żadne związki rakotwórcze, można grillować na nim o każdej porze roku, a także w pomieszczeniu czy na balkonie.

Bez względu na rodzaj grilla, warto wybrać taki, który będzie zrobiony z porządnego materiału i będzie stabilny.

2. Odpowiednio rozpal swój grill

Powinniśmy grillować używając wyłącznie węgla drzewnego lub drewna z drzew liściastych. Spalanie drewna drzew iglastych, szyszek czy igieł powoduje uwalnianie się w nich obecnej żywicy, której spalanie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia. Do rozpałki powinniśmy również unikać gazet lub kartonów z nadrukami, które zawierają farbę lub dodatek lakierów. Chcąc uzyskać ciekawy aromat podczas grillowania możemy dodać do ognia namoczone małe kawałki drewna z drzewa owocowego np. wiśni, jabłoni czy łupin orzecha włoskiego.

Gdy w czasie grillowania potraw zauważymy, że żar przygasa, nie dodawajmy do paleniska żadnych podpałek (ani płynnych, ani w kostkach). Ich opary są trujące i przedostałyby się wprost do pieczonej żywności, podpałki służą jedynie do podpalania.

Bezpieczniej jest grillować nad żarem niż w ogniu. Warto pamiętać, że w tłuszczach i białkach poddanych działaniu temperatury powyżej 200 stopni powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które są uznane za substancje rakotwórcze. W śród nich jest benzo-alfa-piren czy szkodliwe polichlorowane związki organiczne, dlatego potencjalne niebezpieczeństwo jest zależne od dawki. Rzadkie spożywanie grillowanej żywności na pewno nam nie zaszkodzi.

3. Grilluj na tackach

Grillowanie na tackach to ochrona przed szkodliwymi związkami. Z mięsa wrzuconego na ruszt zaczyna wytapiać się tłuszcz, który spadając na węgiel, wydziela przy spalaniu toksyczne związki chemiczne. Takie opary unoszą się ku górze i wnikają do nadal grillowanej potrawy.

Aby tego uniknąć, nie powinniśmy kłaść grillowanych produktów bezpośrednio na ruszcie do grilla. Dobrym rozwiązaniem są aluminiowye tackai jednorazowe, dostępne na rynku także karbowane czy dziurkowane. Zapobiegną one skapywaniu tłuszczu na podpałkę, a jednocześnie umożliwią swobodne krążenie gorącego powietrza.

4. Dbaj o higienę

Czystość rusztu

• Przed położeniem jedzenia na ruszt trzeba go dokładnie wyczyścić. Pozostałości po poprzednim grillowaniu mogą zawierać bakterie, rakotwórcze związki wywołujące zatrucia pokarmowe.

• Odpowiednie przygotowanie i przechowywanie produktów
• Mięso przechowujmy w warunkach chłodniczych, co zapobiega namnażaniu się bakterii.
• Jeśli nie mamy możliwości przechowywania mięsa w lodówce trzymajmy je w torbie izolacyjnej.
• Raz rozmrożonego mięsa nie powinno się ponownie zamrażać.
• Zawsze myjmy ręce przed przygotowaniem każdego posiłku.
• Produkty powinny być umyte pod bieżącą wodą.
• Nie wolno nakłuwać surowego i półsurowego mięsa podczas grillowania, ponieważ bakterie występujące na jego powierzchni mogą przedostać się do jego środka.

5. Pamiętaj o dobrym wypieczeniu mięsa

Nie możemy przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę. Mięso nie może być zjadane zbyt surowe, a także zbyt przypieczone czy spalone. Mimo, iż z zewnątrz mięso może wydawać się idealnie wypieczone, to w środku nie musi wcale takie być. W celu sprawdzenia może przydać się termometr kuchenny z nakłuwaczem. Sprawdzi, jaką temperaturę ma mięso w środku.

Na ruszt najlepiej jest wkładać małe kawałki mięsa, co pomoże skrócić czas grillowania.

Pamiętajmy, aby kawałki grillowanych mięs się nie przypalały. W węglowej powłoce bowiem mogą znajdować się substancje rakotwórcze, a ponadto tak przygotowane mięso jest zbyt suche, ciężkostrawne o małej wartości odżywczej.

6. Co wybrać na grilla?

Z reguły przygotowując się do uczty grillowej wybieramy produkty, które mimo wszystko zawsze mają zbyt duże ilości tłuszczu np. często na naszych stołach goszczą karkówki, przeróżnego rodzaju kiełbasy, zdarza się nawet  zgrillowany boczek. Wymieniony zestaw biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu w 100 g produktu posiada dokładnie od 66% tłuszczu zaczynając od kiełbasy np. śląskiej po 92% tłuszczu kończąc na boczku. Mimo, że produkty z grilla cieszą się dobrą opinią ze względu na to, że pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do wytopu tłuszczu i może być go w produkcie nawet do 20% mniej powinniśmy zawsze zwracać uwagę, aby wybierać mięsa dobrej jakości o niskiej zawartości tłuszczu, aby uniknąć zbytniego obciążenia kalorycznego.

Zamiast wspomnianych tłustych mięs lepiej jest wybrać mięso chudsze np. drobiowe, które w 100 g ma już tylko w przypadku piersi z kurczaka 12% lub udka około 40% tłuszczu. Pamiętajmy, aby podczas obróbki odkrajać widoczne części tłuszczu i zdejmować skórę. Niech obok drobiu pojawi się na ruszcie zdrowa ryba, a także owoce i warzywa, które dzięki zawartości witamin antyoksydacyjnych posiadają zdolność niwelowania powstałych ewentualnie wolnych rodników. Domowe sałatki będą zatem idealnym dodatkiem do grillowanego mięsa czy ryb.

Niewskazane jest przygotowywanie na grillu kiełbas czy wędlin konserwowanych azotynem sodu.

Na grilla nadaje się mięso, które osiągnęło już temperaturę otoczenia. Dobrze jest wyjąć je odpowiednio wcześniej z lodówki, by nie było zbyt zimne. Odpowiednia temperatura sprawi, że mięso szybciej się ugrilluje, a także będzie lepsze w smaku.

7. Naturalne zioła i przyprawy

Smak grillowanych mięs, warzyw czy ryb mogą wzmocnić aromatyczne naturalne przyprawy, które tym samym ułatwią trawienie i zneutralizują toksyczne związki, które uwalniają się podczas grillowania.

Z pewnością majeranek, rozmaryn, curry, zioła prowansalskie, bazylia czy kurkuma mogą ulepszyć smak niejednego dania. Unikać powinniśmy gotowych mieszanek ziół, które mogą zawierać niepożądane składniki, polepszacze, czy konserwanty. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest czytanie etykiet produktów.

Nie kupujmy juz przyprawionego mięsa pakowanego zazwyczaj w plastikowych tackach. Świeżość tego rodzaju produktów na pewno nie jest z górnej półki.

8. Domowa marynata do mięs i ryb

Mięso można zamarynować przed pieczeniem, co spowoduje, że będzie bardziej kruche i wzbogacone w walory smakowe. Marynata tworzy barierę ochronną między białkiem znajdującym się w mięsie a ciepłem z grilla. Z przeprowadzonych badań wynika, że marynowanie mięsa oraz ryb przez 10 minut w marynacie przygotowanej z naturalnych ziół może zmniejszyć zawartość szkodliwych substancji aż o 60%! Przykładowe marynaty można przygotować na bazie oliwy z oliwek, miodu, czosnku, sosu sojowego oraz wina z dodatkiem ulubionych naturalnych przypraw. Do marynowania wykorzystujmy ceramiczne lub szklane naczynia. Mięso czy rybę można włożyć do foliowego woreczka ze szczelnym zamknięciem. Unikajmy jednak naczyń metalowych, ponieważ kwaśna marynata reaguje z metalem.

9. Sosy własnej roboty

Potrawy z grilla idealnie komponują się z sosami. Aby sosy były mniej kaloryczne i zdrowsze warto zrezygnować z tłustego majonezu, gotowych dipów czy sosów ze słoiczków dostępnych w marketach. Unikniemy dzięki temu sporej dawki niebezpiecznych substancji zatrzymujących wodę w organiźmie. Warto przygotować sosy samodzielnie na bazie jogurtu naturalnego, serka naturalnego, musztardy czy świeżych warzyw oraz przypraw.

 

Małgorzata Panek

dietetyk