Choroby układu krążenia stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. W ostatnich latach zaobserwowano jednak poprawę w tej kwestii. Głównie dzięki postępie w leczeniu oraz zmiany nawyków żywieniowych Polaków. Coraz rzadziej na naszym stole gości golonka, smalec czy śmietana. Coraz częściej, zamiast tłustych i niezdrowych produktów, wybieramy chude mięso, oleje roślinne czy jogurty. Należy pamiętać, że zdrowa dieta i ruch w znacznym stopniu wpływają na zmniejszenie ryzyka miażdżycy.
Na czym polega miażdżyca?
Miażdżyca jest chorobą polegającą na zwężeniu światła tętnic, co prowadzi do zaburzenia przepływu krwi. Główną przyczyną miażdżycy jest odkładanie się tzw. blaszek miażdżycowych na wewnętrznych ściankach naczyń krwionośnych. Blaszki miażdżycowe powstają głównie z lipidów, cholesterolu i jego związków. Zatkanie tętnicy przez złogi cholesterolowe prowadzi do zawału serca lub udaru mózgu.
Do przyczyn powstawania miażdżycy należą m. in.: nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, otyłość, palenie tytoniu, stres, niska aktywność fizyczna, nadciśnienie tętnicze, nadmierna krzepliwość krwi, a także uwarunkowania genetyczne.
Podstawę leczenia tej choroby stanowi dieta, obniżająca poziom lipidów w surowicy krwi. W przypadku chorych z dodatkową nadwagą lub otyłością, zaleca się dietę odchudzającą.
Najprościej, główne zasady żywieniowe to:
• ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych przede wszystkim w tłustym mięsie i tłustych produktach zwierzęcych), które podwyższają „zły” cholesterol – LDL oraz zwiększają krzepliwość krwi,
• ograniczenie kwasów tłuszczowych trans (utwardzonych, zawartych w wyrobach cukierniczych, niektórych margarynach)
• zmniejszenie ilości cholesterolu (również pochodzącego z tłustego mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego),
• zwiększenie nienasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych w rybach i niepodgrzewanych olejach roślinnych). Wpływają one na obniżenie „złego” cholesterolu – LDL oraz triglicerydów, a podwyższenie „dobrego” cholesterolu – HDL we krwi, zmniejszenie także krzepliwość krwi,
• zwiększenie ilości błonnika (obecnego w warzywach, owocach i produktach zbożowych pełnoziarnistych, roślinach strączkowych), gdyż zwiększa wydalanie cholesterolu,
• zwiększenie ilości, bogatych w witaminy, warzyw i owoców w diecie, (zawarte w nich witaminy A, C i E zapobiegają utlenieniu blaszki miażdżycowej)
• ograniczenie cukrów prostych (słodyczy, miodu, dżemów, cukru). Mogą one wpływać na podwyższenie „złego” cholesterolu lub triglicerydów we krwi. Przyczyniają się również do nadwagi,
• wyłączenie z diety alkoholu oraz rzucenie palenia (od czasu do czasu można wypić niewielkie ilości czerwonego wina)
• ograniczenie soli w diecie (dużo soli dodawane jest do gotowych produktów takich jak chleb, paluszki, produkty wędzone, wędliny, konserwy, zupy w proszku)
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu:
• Wyklucz tłuszcze zwierzęce – masło, boczek, słoninę, smalec
• Ogranicz spożycie żółtych serów, serów pleśniowych i serów topionych na rzecz chudych białych serów i twarożków.
• Wybieraj niskotłuszczowe mleko, kefir, jogurt. Słodzony jogurt zastąp naturalnym
• Pieczywo jasne zastąp ciemnym, pełnoziarnistym
• Zwiększ spożycie produktów zbożowych: kasz, makaronów pełnoziarnistych, ryżu brązowego, otrąb, płatków owsianych, jaglanych, orkiszowych
• 2-3 razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, tuńczyk, makrela, szprotki, sardynki, halibut)
• Jedz orzechy (włoskie, laskowe, migdały, brazylijskie, nerkowca itp.) oraz pestki dyni i słonecznika
• Spożywaj olej lniany (zawiera kwasy omega-3). Dodawaj go do sałatek czy twarogu. Spore ilości kwasów omega-3 zawiera również mniej znany olej rydzowy i konopny.
• Majonez zastąp jogurtem naturalnym lub olejem roślinnym
• Unikaj tłustego mięsa, kiełbas i tłustych wędlin. Przeciwwskazane są podroby, parówki, salceson, pasztetowa.
• Z produktów pochodzenia zwierzęcego jedz chudy drób: filet z kurczaka i indyka, udka bez skóry, chude wędliny
• Zastępuj czasem mięso nasionami strączkowymi: fasolą, grochem, soczewicą, ciecierzycą i soją
• Do smażenia i gotowania stosuj olej rzepakowy, kokosowy lub oliwę z oliwek. Najlepiej jednak, jeśli będziesz smażył bez tłuszczu, a olej dodawał na końcu do przygotowanej potrawy.
• Zwiększ spożycie warzyw, powinny wchodzić w skład każdego posiłku
• Jedz 2-3 porcje owoców dziennie
• Jedz 5 urozmaiconych niewielkich posiłków dziennie
• Ogranicz spożycie soli. Zamiast niej używaj świeżych i suszonych ziół
• Unikaj słodyczy. Jeśli masz ochotę na cos słodkiego wybierz owoc, gorzką czekoladę, ciasteczko zbożowe, pieczywo z miodem lub dżemem
• Kawę sypaną zastąp filtrowaną (z ekspresu) lub rozpuszczalną.
• Unikaj napojów słodzonych i gazowanych, soków oraz syropów. Wybieraj herbaty ziołowe, zielone, owocowe oraz wody mineralne niesmakowe – pij ich przynajmniej 2 litry dziennie
• Do smarowania pieczywa używaj zamiast masła, margaryn z fitosterolami roślinnymi lub spryskuj pieczywo np. olejem lnianym
• Pamiętaj o aktywności fizycznej. Wystarczy nawet 45 minut spaceru dziennie, by przeciwdziałać odkładaniu złogów w naczyniach krwionośnych.