Wywiad z dietetykiem, czyli o zasadach zdrowej diety
1. Ostatnio zapanowała moda na zdrowe odżywianie. Co to znaczy jeść zdrowo?
Żyjemy w czasach, kiedy coraz częściej zwracamy uwagę na zdrowie. Badania naukowe dowodzą, że coraz więcej chorób wynika z naszego niewłaściwego stylu życia. Odżywiać się zdrowo oznacza świadomie wybierać to, czego nasz organizm potrzebuje, unikając tego, co mu szkodzi. Nie jesteśmy wielkim śmietnikiem, do którego można wrzucać wszystko, co popadnie bez szkód na naszym zdrowiu. Gdy dostarczymy mu odpowiednich składników odżywczych funkcjonuje prawidłowo, rzadziej chorujemy, mamy dobry nastrój i siły do pokonywania codziennych obowiązków. Niedostateczna ilość pożywienia lub jego złe wchłanianie czy trawienie powoduje niedożywienie i niedowagę. Natomiast nadmierne odżywianie, bądź spożywanie nieodpowiednich pokarmów prowadzić może do nadwagi bądź otyłości. Zdrowe odżywianie wymaga, więc spożywania odpowiednich ilości wartościowego pokarmu.
2. Czy z naszego codziennego jadłospisu musimy bezwzględnie wyeliminować konkretne produkty, np. słodycze czy białe pieczywo?
Wiele osób niestety nie potrafi obejść się bez tych produktów. Niestety w nadmiarze spożywane mogą nam szkodzić. Nadmierna ilość cukrów prostych, pochodzących m.in. ze słodyczy i białego pieczywa, przy niedostatecznej ilości ruchu skutkuje większym ryzykiem wystąpienia otyłości i cukrzycy typu 2. Nadmiar cukru zaburza wchłanianie wielu składników odżywczych, sprzyja rozwojowi grzybów (Candida) oraz chorobotwórczych bakterii. Może również rozregulować naszą delikatną gospodarkę hormonalną. Czy zatem całkowicie zrezygnować ze słodyczy? Niekoniecznie, wybierajmy ich zdrowsze formy i zamienniki, np. ciasteczka pełnoziarniste, czekoladę gorzką, wafle ryżowe posmarowane cienko dżemem lub miodem, owoce suszone, musli. Do domowych ciast dodajmy połowę mniej cukru. Jasny chleb zastąpmy ciemnym, ponieważ ma więcej błonnika i na dłużej daje uczucie sytości.
3. W jaki sposób zmienić nasze złe nawyki żywieniowe na te właściwe? Czy lepiej zrobić to stopniowo czy od razu?
Lepiej zrobić to stopniowo. Zrezygnowanie od razu z naszych wszystkich niezdrowych nawyków żywieniowych może powodować, że nie wytrzymamy i szybko się poddamy. Wrócimy z powrotem do dawnych przyzwyczajeń. Zacznijmy od jednej lub dwóch zmian w naszym jadłospisie. Gdy nam się uda, wprowadzajmy stopniowo kolejne. Nawet nie zauważymy jak szybko udało nam się wcielić zdrowe zasady odżywiania do naszego życia.
4. Czy odżywiając się zdrowo gubimy też kilogramy?
Niekoniecznie. Istotą odchudzania jest spożycie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu. Czyli oprócz znajomości zasad zdrowego odżywiania przyda się również wiedza o kaloryczności poszczególnych produktów. Utratę masy ciała możemy przyspieszyć zwiększając również aktywność fizyczną.
5. Często narzekamy, że choć staramy się jeść mniej, a kaloryczne potrawy zastępujemy owocami i warzywami, to nie możemy schudnąć. Jak dobrać dietę właściwą dla siebie? Czy sami możemy to zrobić czy też zawsze trzeba skorzystać z pomocy specjalisty?
Są osoby, które sobie dobrze radzą odchudzając się samemu, zwiększając np. ilość ruchu i rezygnując z niezdrowych nawyków. Jednak, jeśli mimo wielu prób nie udaje nam się zgubić zbędnych kilogramów oraz nie mamy wypracowanych właściwych nawyków żywieniowych, warto zasięgnąć rady specjalisty, który nam w tym pomoże. Stosując dietę niezgodną z zasadami zdrowego żywienia, możemy sobie nawet zaszkodzić. Jeśli nie nauczymy się jak odżywiać się prawidłowo, po zakończeniu odchudzania szybko możemy wrócić do starej wagi, sięgając po produkty, które były w diecie zakazane. Specjalista wskaże błędy w naszym jadłospisie, podpowie jak je zmienić, ułoży dietę dopasowaną do naszego stanu zdrowia, trybu życia i upodobań kulinarnych. Popracuje nad naszą motywacją oraz będzie nas wspierał na całym etapie odchudzania.
6. Co daje nam dobrze dobrana dieta?
Właściwe dobrana dieta zakłada tempo utraty masy ciała około 0,5 do 1 kg na tydzień. Posiłki w dobrze dopasowanym jadłospisie są smaczne oraz dają spore uczucie sytości. Przygotowanie ich również nie powinno być kłopotliwe. Nie powinniśmy mieć dolegliwości zdrowotnych w czasie jej stosowania. Celem prawidłowej diety oprócz utraty masy ciała jest również nauka zdrowych nawyków żywieniowych, które powinny zostać w nas na całe życie.
7. Czy każdy może stosować dietę? Czy są jakieś przeciwskazania medyczne?
Na pewno nie możemy się odchudzać w trakcie zaostrzenia choroby, na którą cierpimy. Nie odchudza się osób z niedowagą, cierpiących na zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia), kobiet w ciąży i w trakcie karmienia piersią oraz osób starszych po 80 roku życia. Niekiedy zamiast diety wskazana jest konsultacja z psychologiem. Jeśli nie możemy stosować diety zawsze przyda się nauka zasad zdrowego odżywiania.
8. Jak długo trwa dieta, by przyniosła zamierzone efekty?
Jest to kwestia bardzo indywidualna. Każdy organizm inaczej reaguje na dietę Niektórzy chudną szybciej, inni wolniej. Osoby z większym zapasem tkanki tłuszczowej zwykle tracą wagę nieco szybciej niż osoby z niewielką nadwyżką kilogramów. Na początku stosowania diety zwykle chudnie się szybciej.
9. Powszechnie uważa się, że powinniśmy jeść częściej, ale mniej. Czy to prawda?
Tak, to prawda. Jedzenie częstszych, a mniejszych posiłków daje nam energię na cały dzień, na mniej więcej stałym poziomie. Insulina wydzielana jest prawidłowo, dzięki czemu jest mniejsze ryzyko na zachorowania na cukrzycę typu 2 w późniejszym wieku. Odstępy między posiłkami powinny wynosić od 2,5 do 4 godz. Zbyt długie przerwy oraz niejedzenie śniadań sprawiają, że odczuwamy nieopanowany głód po powrocie do domu. W konsekwencji spożywamy nieopanowane ilości jedzenia zwykle w godzinach wieczornych. U osób otyłych często jest tzw. syndrom niezamykanej lodówki, czyli niejedzenie praktycznie nic do godziny 17, a potem nadrabianie, aż do późnych godzin nocnych. Jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia i sprzyja otyłości.
10. Kiedy powinniśmy zjeść ostatni posiłek?
Ostatni posiłek powinniśmy spożyć około 3 godziny przed pójściem spać. W czasie snu proces trawienia się spowalnia. Możemy mieć, zatem różne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, gdy zbyt dużo spożyjemy tuż przed snem. Nie musimy jednak rezygnować z kolacji, ale trzeba pamiętać, aby była lekka. Unikamy, więc smażonych, ostrych, tłustych, ciężkostrawnych i wzdymających produktów.
11. Czy są takie produkty, których bezwzględnie powinniśmy unikać będąc na diecie?
W trakcie diety nie sięgamy po alkohol, który jest źródłem wielu kalorii. Jednym wyjątkiem jest lampka czerwonego wytrawnego wina od czasu do czasu. Nie słodzimy kawy czy herbaty oraz nie pijemy słodzonych napojów. Unikamy tłustych produktów i wybieramy chude. Czyli zamiast mleka 3,2 % – 1,5 %, śmietany – jogurt naturalny, parówek i kiełbas – chude szynki, jogurtów, kefirów owocowych – naturalne. Nie sięgamy po takie produkty jak torty, bezy, ciastka z kremem, batony czekoladowe, syropy owocowe, smalec, golonkę, boczek, tłuste sosy, zupy w proszku oraz dania typu fast food. Wyjątkiem jest domowa pizza z mniejszą ilością sera. Nie musimy jednak rezygnować ze wszystkich naszych ulubionych produktów. Dieta odchudzająca zawiera nawet niewielkie ilości słodyczy. Nie można zakazać jedzenia zbyt wielu produktów, ponieważ po zakończeniu diety skusimy się na te, które były wcześniej zakazane.
12. A jeśli już „złamiemy się”, to, co wtedy? Musimy od nowa zaczynać dietę czy też następnego dnia powinniśmy być dla siebie bardziej surowi i mocnej się pilnować?
Odchudzanie można porównać do maratonu. Jeśli maratończyk w trakcie biegu upada, podnosi się i biegnie dalej. Nie wraca wcale na początek. Tak samo my, jeśli się złamaliśmy w naszych postanowieniach, nie powinniśmy ich porzucać tylko kontynuować dalej. Każdy z nas może mieć gorszy dzień i pofolgować z jedzeniem. Ale jeśli przez większość dni stara się dbać o zdrowe odżywianie, to jeszcze się nic złego się nie stanie. Pozbądźmy się w końcu nieustannych wyrzutów sumienia. Nikt nie jest idealny! Ważne jest, zatem, aby mimo naszych „wpadek” nie obwiniać się za bardzo i zawsze wracać do zdrowych nawyków.
13. Nasze dieta przyniosła efekt. Schudliśmy tyle, ile chcieliśmy. Jak obronić się przed efektem jo-jo?
Niestety niektóre osoby po diecie wracają do starej wagi. Jednak, jeśli nauczyliśmy się zasad zdrowego żywienia w trackie diety prowadzonej przez profesjonalnego dietetyka możemy osiągnąć trwały sukces. To czy będzie u nas efekt jo-jo zależy od tego na ile dobrze pojęliśmy istotę zdrowego odżywiania, ile jest ruchu w naszym życiu oraz w jaki sposób radzimy sobie ze stresem. Trzeba wierzyć, że nam się uda i osiągniemy sukces!